심리건강 마음백신

행복한 감정습관 길들이기

출처 : 조희숙, 『Jump to Heart 감정일기』, 행복한 나무

상상을 이용해서 내가 원하는 것을 자세하게 상상하고 좋은 감정, 내가 원하는 감정을 느껴봅니다.

우리 뇌는 상상하는 것만으로도 실제 뇌 영역이 활성화됩니다. 즉 실제로 하는 것과 동일한 효과를 줍니다. 멋지게 친구들 앞에서 발표하는 모습, 대회에서 상타는 모습, 내가 원하는 대학에 들어가서 공부하는 모습, 싸웠던 친구와 화해해서 즐겁게 지내는 모습 등등을 상상함으로 내가 원하는 감정을 느껴봅니다.

습관화된 감정을 일으키는 습관화된 생각을 찾아서 바꾸어줍니다.

감정 밑에 있는 숨어있는 부정적인 생각을 찾아서 긍정적인 생각으로 바꾸어주면 감정도 바뀌게 됩니다. 지나간 일에 대해서는 긍정적인 시각으로 바라봅니다.

부정적 감정을 일으키는 상황을 바꿔줍니다.

시험 때 TV를 보고 나서 항상 후회를 한다면 TV를 잠시 치우거나 도서관에서 공부를 합니다. 늦게 일어나서 지각하면 일찍 잠을 자거나 알람을 맞춥니다.

행복한 감정으로 스위치를 전환시키기

나를 기분 좋게, 행복하게 하는 활동이 있나요? 예를 들면 강아지랑 산책하기, 좋아하는 노래 부르고 춤추기, 친구들과 수다 떨기, 영화보기, 개그맨 따라 하기 등등으로 기분을 전환시킵니다.

적극적인 언어로 바꾸기

‘~하고 싶어./ ~하겠어./ ~하기로 선택해’ 라는 말은 자신의 결정에 대한 책임을 가짐으로 적극적인 삶의 태도를 기르게 됩니다. 반면 ‘해야 해./ ~하지 않으면 안 돼’ 라는 말은 어떤 상황에 억지로 끌려가고 있다는 느낌을 줍니다.

예) 다음 주가 시험이니까 공부를 해야만 해! → 다음 주가 시험이니까 공부를 하겠어!

방이 너무 지저분해서 치워야만 해! → 방을 깨끗하게 치우겠어!

부정적인 말 하지 않기

사람은 말 하는 대로 됩니다. 미래는 되어지는 것이 아니고 만들어지는 것입니다. 부정적인 말은 부정적인 상상과 이미지를 만들어 내고 자신의 에너지를 떨어뜨립니다. “나는 안 돼~, 나는 못해” 이렇게 말하는 사람이 잘 될 리가 없습니다. 자신에게나 다른 사람에게 위로의 말, 긍정의 말, 믿음의 말을 하고 믿는 대로 행동할 때 자신이 꿈꾸는 미래를 만날 수 있습니다.

긍정의 말 소리 내어 하기

“잘했어”, “잘 될 거야”, “조금만 더 하면 목표를 이룰 수 있어”, “난 참 괜찮은 아이야” 나 자신에게 힘이 나게 하는 긍정적인 말은 일부러 소리를 내어 말합니다. 우리의 뇌는 말하는 영역과 듣는 영역이 다릅니다. 내가 말 하였더라도 듣는 소리는 뇌가 남이 말한 것으로 인식합니다. 그러므로 긍정의 말을 할 때에는 큰 소리로 말해서 나 자신이 듣도록 하는 것이 좋습니다. 특히 부모님이 평소에 칭찬을 잘 못해주는 친구인 경우 자신의 장점과 좋은 점들을 적극적으로 자기 칭찬하십시오. 그러면 뇌는 마치 다른 사람이 나를 칭찬하는 것으로 받아들입니다. 긍정의 말이 쌓이면 긍정의 사람, 자신감 있는 사람으로 성장하게 됩니다.

행복한 표정으로 긍정의 감정 만들어내기

친구와 함께 맛있는 떡볶이를 먹으면서 재미있는 이야기를 하거나 우리가 좋아하는 연예인을 볼 때 우리의 표정은 어떤가요? 우리가 행복할 때는 얼굴 근육이 움직이면서 입 꼬리가 올라가고 눈이 웃는다고 표현할 만큼 부드럽고 아름다운 표정이 만들어집니다. 반면 우울할 때는 입 꼬리뿐만 아니라 전반적인 얼굴 근육이 굳고 처집니다. 긍정적인 감정과 부정적인 감정이 만들어 내는 얼굴 근육의 움직임은 다릅니다. 그런데 놀랍게도 우리가 일부러 밝은 표정을 만들어 내면 되는 부정적인 감정을 느끼지 않습니다. 즉, 부정적 생각이나 감정이 잘 떠오르지 않습니다.

또한 ‘거울이론’이라고 해서 뇌는 상대를 볼 때 같은 감정을 쉽게 느끼기 떄문에 사람들은 무의식적으로 어두운 사람보다 밝은 표정의 사람을 좋아합니다. 그러기에 표정이 밝으면 사회성도 좋아지고 대인관계도 원만하게 됩니다. 그러면 더욱 행복해지고 밝은 표정을 지을 것입니다. 행복이 습관 되는 것이지요. 우리는 자신에게 좋은 감정을 선물할 수 있습니다. 아침마다 멋진 하루를 기대하면서 “잘 할 수 있어!”, “새로운 하루를 열어주신 것 감사합니다.”, “좋은 하루가 될 거야”, “넌 멋진 아이야” 자신만의 주문을 외치고 행복을 부르는 표정을 지어보세요.

긴장하거나 불안할 때 천천히 심장 호흡하기

편안한 자세로 좋은 상상을 하면서 심장 호흡합니다. 뇌에 산소 공급이 증가하고 스트레스 호르몬이 줄면서 마음이 안정됩니다. 꾸준하게 하게 되면 심장 호흡이 자연스러워집니다.

감정일기를 통해 자신의 감정을 돌아보기

자신의 감정을 알아차리고 이해하고 표현하며 내 마음을 돌보는 것은 자기 자신, 그리고 다른 사람과의 관계에서 공감능력을 키워주고 소통하는데 많은 도움을 줍니다. 또한 감정일기를 쓰는 것은 자신의 감정을 수용하므로 자존감을 높여주고 올바른 행동을 선택하는 것을 배울 수 있습니다.

자신의 방을 깨끗하게 정리하기

장을 치우고 주변 물건들을 정리하면서 필요 없는 물건들을 정리하면서 필요 없는 물건들은 다른 사람에게 기증하거나 버리십시오. 주변의 물건들은 주인의 마음을 투영합니다. 필요 없는 물건들이 쌓여있고 어질러진 방은 내 마음의 방과 같을 수 있습니다. 현재 필요 없는 오래된 자료나 물건들이 쌓여있다는 것은 내가 해결하지 못한 묵은 감정이나 떠나보내지 못한 과거 일의 잔상일 수도 있습니다. 방이 깨끗하고 물건들이 제 자리에 정리될 때 마음도 한 결 가벼워지는 것을 느낄 수 있습니다.

두려움, 공포 등 부정적 감정을 주는 활동하지 않기

사람은 보는 대로 그 사람이 됩니다. 보는 것에 주의하십시오. 건전한 영화, 좋은 영상, 좋은 책, 감동을 주는 음악을 자신에게 허용하십시오. 공포영화, 납량특집극, 공포 만화 혹은 야동 등은 사람들에게 긴장감을 주면서 재미를 주는 것 같지만 한 번 보았던 자극적인 영상들은 수 십 년이 지나도 잊혀지지 않고 부정적인 자극을 주어 심하면 일상에 어려움을 주기까지 합니다.